কিভাবে চওড়া বুক পাবো | How To Increase Chest Muscle Without Investing Money

 মেরুদন্ড সোজা রেখে মাথা উঁচু করে বুক ফুলিয়ে চলা হল. একজন আলফামেলের সাইন. কিন্তু বর্তমানের ম্যাক্সিমাম যুবকেরা মাথা নিচু করে বুক ডুবিয়ে কুঁজো মতন ভাবে চলাফেরা করে. যার ফলেই তাদেরকে দেখতে অনেক বেশি লো কনফিডেন্স মনে হয়. এমন মনে হয় যে তাঁরা অনেক বেশি ভয়ে আছে. এবং তাঁরা কোনরকম টাফ সিচুয়েশন কোনভাবেই হ্যান্ডেল করে উঠতে পারবে না.বর্তমানে ম্যাক্সিমাম যুবকের নোংরা নেশার আসক্তির কারণে শরীর ভেঙে যাওয়ার সাথে সাথে তার বুকটাও একেবারে কুঁজো হয়ে ভেতরের দিকে ঢুকে যায় যার ফলে তাদেরকে মোটেই স্মার্ট দেখতে লাগে না এমনকি তারা যখন রাস্তা দিয়ে হেঁটে যায় তখন তাদেরকে কেউ পাত্তাও দিতে চায় না কারণ ঢুকে যাওয়া কুজো বুক একজন দুর্বল পুরুষের লক্ষণ. আজকে আমি আপনাদেরকে এমন কিছু এক্সারসাইজ সম্পর্কে বলবো যেগুলো আপনারা আপনাদের বাড়িতে থেকেই করতে পারবেন এবং বাড়ি বসে আপনার বুকটিকে চওড়া বানাতে পারবেন. এন্ড আপনি যদি নোপি এবং চ্যালেঞ্জ নেওয়ার সাথে সাথে হস্তমৈথুনের ফলে হওয়া কঙ্কাল চেহারাকে পুনরায় আগের মতো বলবান শক্তিশালী করে তুলতে চান তাহলে প্রয়োজনীয় ঘুম খাওয়া দাওয়া এবং এক্সারসাইজের করতে পারেন.আপনাদের জানিয়ে রাখি আমাদের বুকের যে museless সেটা তিন ভাগে বিভক্ত হয়. upper chest middle chess এবং lower chess. তো আপনার বুক যদি চওড়া করতে হয় এবং বড় বানাতে হয়. তাহলে বুকের ম্যাসেজ গুলিকে গ্রো করতে হবে. আর যার জন্য তিনটি মাসেলকেই ট্রেন করা খুব জরুরি. এবং এর জন্য সমস্ত এক্সারসাইজ গুলো কিভাবে বাড়িতে বসেই আপনি করতে পারবেন সেটাই আমি আজকে আপনাদের সঙ্গে শেয়ার করছি. তো চলুন শুরু করা যাক. 

1. রিওয়ার্ডস গ্রিভ পুস্আপ. 

তো এই পুস্আপএ কি করতে হবে? আমরা নর্মাল পুস্আপ যেভাবে করি সেভাবেই করতে হবে. জাস্ট আপনার হার্টটাকে. রিভার্স ডিরেকশানে রেখে. এজন্য আপনি কোন সফা কিংবা কোন উঁচু জিনিসের উপর আপনার হাত রেখে এই exercise টি perform করতে পারেন. তবে এই পুস্আপ করার সময় একটি জিনিসের দিকে খেয়াল রাখবেন. যখন আপনি ওপর থেকে নিচে আসবেন. তখন ধীরে ধীরে আসবেন. যার ফলে আপনার chest মাসেল গুলির ওপর pressure create হবে. এবং আপনার chest grow হতে শুরু করবে. এই পুস্আপ করার ফলে আপনার লোয়ার চেস্ট খুব দ্রুত গ্রহ করবে. আর এই পুস্আপ আপনাকে করতে হবে তিন সেট এবং টেন রিপিটিশনের সাথে.

2. হিন্দু পুস্আপ. 

হিন্দু পুস্আপ এমন একটা এক্সারসাইজ যেটা আপনার ওভারঅল বডি রেস্ট্রেচিং এর পাশাপাশি আপনার বডিকে স্পেন দেওয়ার জন্য খুবই ভালো একটি এক্সারসাইজ. তাই যত বডিবিল্ডাররা রয়েছে তাঁরা এক্সারসাইজটি কিন্তু অবশ্যই পারফর্ম করে. হিন্দু পুস্আপ আমরা কিছুটা এইভাবে পারফর্ম করে থাকি. এই পুস্আপ পড়ার সময় একটি জিনিসের দিকে লক্ষ্য রাখবেন. যেখানে আপনার পজিশনটিকে ঠিক রাখতে হবে. আর তার সাথে সাথে আপনার poster টিও যেন ঠিক হয়. আপনাকে কি করতে হবে পুনরায় আপনার body কে stretch করে. সম্পূর্ণ উপর পর্যন্ত যেতে হবে. তাহলে আপনি এর পুরো উপকারটা পাবেন. আর এই exercise টি আপনার সম্পূর্ণ chest কে grow করার জন্য অনেক বেশি কার্যকরী. আর এই exercise টাও আপনাকে করতে হবে, দুই set এবং tend deputation এর সাথে. আর হ্যাঁ যারা প্রথমবারেই exercise গুলিকে এত রিপিটেশন এর সাথে করতে পারবেন না তারা নিজেদের সুবিধা মতন চারটে পাঁচটা কিংবা ছয়টা রিপিটেশনের সাথে স্টার্ট করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে প্রত্যেকদিন এক্সারসাইজ করতে থাকলে আপনার বডির strength যখন বৃদ্ধি পাবে তখন তার সাথে সাথে আপনি বেশি রিপিটেশন করতে পারবেন

 3. বোতল ফ্লাইস.

এক্সাইজের জন্য আমাদের দুটো বোতলের প্রয়োজন পড়বে. আপনি বাড়িতে সাধারণত যে বোতল ইউজ করেন সেগুলো তো প্রথমে আপনাকে জল ভরতে হবে. এবং জল ভরার পর এক্সারসাইজ আপনার দুটো হাতকে এইভাবে খুব বেশি পরিমাণে এক্সট্রেজ করাতে হবে. আর আপনি আপনার হাত দুটিকে যত বেশি স্ট্রেস করবেন তত আপনার চেস্ট মাসেলের উপর প্রভাব পড়বে. আর যখন আপনি দুটো বোতলকে উপরে নিয়ে আসবেন তখন খেয়াল রাখবেন যে দুটো বোতলকে একেবারে পাশাপাশি নিয়ে আসতে হবে. এর ফলে আপনার ইনার চেস্ট খুব দ্রুত grow হবে. আর এক্সাইজটি আপনাকে করতে হবে. তিন সেট এবং টেন রিপিটেশনের সাথে.

 4. under hand fronteries.

যখন আমরা sholter এর জন্য front rises করি তখন আমাদের হাতকে কিছুটা ভেতরের দিকে নিয়ে গিয়ে তারপর পুনরায় ওপরের দিকে নিয়ে যেতে হয়. যেটা আমাদের inner চেস্ট কে খুব দ্রুত গ্রহ করে. এবং যদি আপনার ইনার চেস্ট খুব ভালোভাবে grow হয় তাহলে আপনার চেস্ট এ, পাম্প ফিল করতে পারবেন. আর আপনার চেসটি অনেক বেশি চওড় দেখতে লাগবে. এন্ড এই এক্সারসাইজটিও আপনাকে করতে হবে. তিন সেট এবং টেন রিপিটেশনের সাথে. 

5. ডিপ পুষাপ. 

নর্মাল পুষাপ তো আমরা সবাই করি. কিন্তু আপনার চেস্ট যদি আপনি সঠিকভাবে গ্রো করতে চান. ওভারঅল চেস্টকে পাম্প করাতে চান,তাহলে ডিপ পুস্আপ অবশ্যই করুন. তো এই ডিপ পুস্আপ আসলে কিভাবে করে? এক্ষেত্রে কোন জিনিসের উপর আমাদের দুটো হাতকে রাখতে হবে. এবং মাঝখানে কিছুটা গ্যাপ রাখতে হবে. এবং পোশাক করতে করতে নিচের দিকে আসতে হবে. নরমালি যখন আমরা মাটিতে প্রস্রাব করি তখন আমাদের চেস্ট মাটির সাথে লেগে যায়. কিন্তু এখানে আপনার চেস্ট মাটির স্পর্শ করবে না. তবে আপনাকে বেশ ডিপে আসতে হবে. কতটা ডিপে আপনি আসতে পারবেন? সেটা আপনার উপরই ডিপেন্ড করবে. এক্সারসাইজটি করার ফলে আপনার চেস্ট মাসেল. খুব দ্রুত স্ট্রেজ হবে. যার ফলে আপনার মাসেল ফাইবার খুব দ্রুত ব্রেক হবে. তাই আপনার চেস্টের মাসেল সাইজকে বৃদ্ধি করার জন্য এই এক্সারসাইজটি বেশ জরুরি. আর এই এক্সারসাইজটি আপনাকে করতে হবে. দুই set এবং ten reputation এর সাথে.

6. সিক্সটি ডিগ্রী ইনক্লায়িং পুশাক. 

আমরা যখন নরমালি ইনক্লাইন পোশাক করি. তখন আমরা সাধারণত পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল বানানোর চেষ্টা করি. কিন্তু এই পোশাপে আমাদেরকে সিক্সটি ডিগ্রী অ্যাঙ্গেল বানাতে হবে. অর্থাৎ প্রায় আপনাকে দাঁড়য় থেকে, এইভাবে অল্প একটু পরিমাণে আপনার বডিকে ঢোকাতে হবে. এবং এই এক্সারসাইজকে কিছুটা এইভাবে পারফর্ম করতে হবে. এই এক্সারসাইজটি করার ফলে আপনার লোয়ার চেস্ট খুব দ্রুত গ্রহ হবে. আর আপনি যদি আপনার লোয়ার চেস্টকে সঠিকভাবে গ্রো করে ফেলেন তাহলে আপনার চেসটিকে. যেমন গোলাকৃতি আপনি দেখাতে চান, খুব দ্রুত আপনি অ্যাচিভ করতে পারবেন এবং তখন আপনার চেসটিকে বেশ মাস্ক কুলার দেখতে লাগবে. আর এই এক্সারসাইজটাও আপনাকে করতে হবে. মাত্র দুই সেট এবং টেন রিপিটেশনের সাথে. 

7. ক্লোজ গিরিপুস্আপ.

 এবার দেখে নি যে এই পুস্আপ আপনি কিভাবে পারফর্ম করবেন? তো এখানে আপনাকে কোন ভারী জিনিস নিতে হবে. যেটা কিছুটা গোলাকার. আপনি চাইলে জিম্বল নিতে পারেন. অথবা আপনারা এমন কিছু একটা জিনিস নিতে পারেন যেটা হালকা গোল. যেটার উপর আপনি আপনার হাত দুটিকে. পাশাপাশি রেখে কিছুটা এইভাবে পোশাক পারফর্ম করতে পারেন. আর এই পোশাকটি পারফর্ম করার ফলে আমাদের ইনার চেস্ট তো গ্রো হবেই আমাদের outer chest এও এটা খুব ভালো প্রভাব ফেলবে. এবং এর ফলে আমাদের চেস্টের স্ট্রেচিং টাও খুব ভালো পরিমাণে হবে. আর আপনি আপনার চেসকে যত বেশি স্ট্রেচ করতে পারবেন ততটাই কিন্তু আপনার মাসেল ফাইবার ব্রেক হবে. এবং তত দ্রুতই আপনার মাসেল গ্রো হতে শুরু তাই এই exercise টিও আপনার অবশ্যই perform করতে হবে. এবং এই exercise টি আপনাদের করতে হবে. দুই সেট এবং পনেরো রিপিটেশনের সাথে. 

8.চেস্ট ডিপস.

 আপনি যদি চেস্ট ডিপস করার চেষ্টা করেন তাহলে আমি আপনাদেরকে আগেই বলে দিই যে এটা একটু হার্ট এক্সারসাইজ,কিন্তু একটা বিষয়ের দিকে সব সময় খেয়াল রাখবেন যে আপনি যদি আপনার এক্সারসাইজ রুটিনটিকে ধীরে ধীরে হার্ট না করেন তাহলে আপনার চেস্ট মাসেল সঠিকভাবে গ্রো হতে পারবে না তাই এই বিষয়টির দিকে সব সময় খেয়াল রাখবেন যে এক্সারসাইজের হার্ডনেসকে ধীরে ধীরে বানাতে হবে তো এই চেস ডিপ পারফর্ম করার জন্য আপনাকে এমন একটা সার্ফেস বেছে নিতে হবে. যেটা তুলনামূলক হার্ড যেটা সহজে আপনার বডির ওয়েটকে ধরে রাখতে পারে. এন্ড তারপর এর উপর আপনার দুই হাতকে রেখে কিছুটা এইভাবে এক্সারসাইজটি পারফর্ম করতে হবে,আমি আগেই বলেছি যে এক্সেসাইজ তুলনামূলক হার্ড. কিন্তু আপনার চেস্টমাসেলকে গ্রো করার জন্য. এটা খুবই ভালো একটা এক্সারসাইজ. আর এই এক্সারসাইজটি করার সময় একটা জিনিসের দিকে অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে. যে যখন আপনি এটা শুরু করবেন তখন আপনি এক থেকে দুই সেট চেস্টডিপ করবেন. এবং সময়ের সাথে সাথে এক্সাইজের রিপিটেশন বাড়াতে থাকবেন. এমনকি এই এক্সারসাইজটি করার ফলে আপনার ট্রাইসেপ মাসালও গ্রো হয়. অর্থাৎ এটি করার ফলে আপনার ট্রাইসেপ এবং চেস মাসেল. দুটোই একসাথে গ্রো হয়ে যাবে. আর এই এক্সারসাইজ যে কিছুটা হার্ড হওয়ার কারণে প্রথমে আপনি দুই তিনটে রিপিটেশন করার ট্রাই করুন. এবং যখন আপনি ধীরে ধীরে এটা করতে অভ্যস্ত হয় যাবেন. তখন minimum দশটি reputation দেখার চেষ্টা করবেন. এর ফলে আপনার chest মাসেল. অনেক দ্রুত গ্রহ হতে শুরু করবে. 

And এখন জেনে নেওয়া যাক আজকের সবথেকে important বিষয়. যেটা হলো rest. যে exercise গুলো আমি আপনাদেরকে বললাম. এই exercise গুলো আপনি যখনই perform করবেন তখন প্রথমত সবগুলো exercise আপনি কখনোই একসাথে perform করবেন না. আপনার অর্ধেক এক্সারসাইজ একদিন এবং বাকি অর্ধেক এক্সারসাইজ অন্য দিন করতে হবে.

 অর্থাৎ প্রথম চারটে এক্সারসাইজ একদিন এবং বাকি চারটে এক্সারসাইজ অন্যদিন করুন. তাহলে সেটা আপনার জন্য সবথেকে বেস্ট হবে. এর পাশাপাশি আপনি যদি আজকে চেস্ট ওয়ার্ক আউট করে থাকেন তাহলে পরের দিন, আপনাকে rest দিতে হবে. অর্থাৎ তখন আপনি পুরোপুরি rest নিতে পারেন কিংবা অন্য কোন মাসেলের exercise করতে পারেন. 

নাহলে আপনার chest কিন্তু গ্রো হতে পারবে না. তো শুরুতে আপনাকে একদিনের রেস্ট দিতে হবে. এবং এর পাশাপাশি ধীরে ধীরে সময়ের সাথে সাথে আপনি যখন আরো বেশি এক্সারসাইজ করতে শুরু করবেন কিংবা আপনার এক্সারসাইজের ইন্টেনসিটি যখন বেড়ে যাবে এক্সেসাইজের রিপিটেশন যখন বেড়ে যাবে তখন আপনি দুদিনের গ্যাপ দেওয়া শুরু করবেন. এর ফলেও এক্সারসাইজগুলি করার সময় আপনার যে মাসেল ফাইবারগুলি ব্রেক হয়ে যায়. সেগুলো হিল হওয়ার জন্য ভালো একটা সময় পেয়ে যাবে. যার ফলে আপনার চেস্ট মাসেলগুলি খুব দ্রুত বড় সাইকেল হতে শুরু করবে. এবং আপনি যা ঘোলাকার এবং পাম্প চেস চাইছেন. সেটা আপনি খুব সহজেই অ্যাচিভ করতে পারবেন. এর সাথে যাতে আপনার নোংরা নেশার আসক্তি থাকে. পুরোপুরি দূরে থাকতে হবে. নাহলে আপনি যা কিছুই করে ফেলুন না কেন, আপনার শরীরে কিছুতেই তার ভালো effect গুলি notice করতে পারবেন না. তাই এখনো নোপিয়ামো চ্যালেঞ্জ না নিয়ে থাকলে, আজ এই মুহূর্ত থেকে এটা start করুন.